腰痛を予防するために		毎日の何気ない姿勢や動作が慢性的な腰痛の原因になったり、急性の腰痛を引き起こす引き金になる場合があるので、日頃から注意が必要です。 すでに腰痛のある人だけでなく、まだ大丈夫という人も、これから腰痛にならないための参考にしてください。

1 ． 正しい姿勢を心掛ける 正しい姿勢をとり、腰に負担をかけないようにすることが重要です。 立ち方 軽くアゴを引き、肩の力を抜き、腹筋に力を入れ、背筋、膝をキチンと伸ばします。 真横から見た場合、耳から肩・股関節・膝・くるぶしを結んだ線が直線で描かれていることが一般的には良いとされています。 【壁を利用した簡単なチェック方法】 背中を壁にあてて立ちます。 このとき、後頭部・背中・お尻・かかとが壁につく状態が正しい姿勢の目安になります。 座り方 【イスに座る場合】 お尻が背もたれに密着するように、深く腰掛けてください。 軽くアゴを引き、背筋を伸ばしてお腹を軽く引き締める。膝がお尻よりわずかに高くなるのが理想です。イスが高すぎる場合は、足を台にのせるなど膝の位置を調節します。 ※ 同じ姿勢を長く続けるのは、腰や背中に負担がかかりますので、やめましょう。 ※ 脚を組むと力のバランスが崩れ、特定の筋肉を緊張をさせるので、歪みが起こることがあります。 【床や畳に座る場合】 一番腰に負担がかからないのは、背筋を伸ばして座る正座です。 ※ あぐら、足を投げ出して座る、体育座りは腰に負担をかけます。 ※ 正座は膝に負担がかかりますので、膝が痛い場合は避けましょう。 寝るとき 十分リラックスできる姿勢が基本ですが、うつぶせの状態で寝ることだけは避けましょう。 痛みがあるときは、横向きでやや前かがみ(横向きエビ型)の姿勢で寝るのが一般的に良い寝方といわれています。 仰向けに寝る場合は、膝の下に枕などを置いて寝ると腰の負担が軽くなります。 また、寝具にも気を使いましょう。 ※ 柔らかいベッドや高すぎる枕だと腰が落ち込んで反りすぎてしまい、背骨が不自然に曲がってしまいます。 歩き方 前に出した足のかかとから着地し、足の親指で地面を蹴り、後ろ足は最後にかかとが離れるのが基本です。また、つま先を軽く開き、直線上を歩くように意識しましょう。 ※ 背中を丸めて歩いたり、身体を反らせ過ぎると腰に負担がかかりますから注意しましょう。 洗面や洗髪のとき 【洗面】 朝の洗面などは、目覚めたばかりで筋肉が固まっている状態です。膝を伸ばしたまま腰を曲げると腰に負担がかかるので、膝を曲げたり、片足を低い台に乗せて洗顔すると良いでしょう。 【洗髪】 前かがみになっての洗髪は、腰に負担がかかります。高めのイスに腰掛け、あまり前かがみにならないように注意してください。 車の運転 基本的にはイスに座る場合と同じです。膝が股関節(足の付け根)より少し高くなるように車の座席を前に進め、ハンドルが胸の近くにくるように調節します。 座席に着くときは横向きでお尻から入り、それから足を入れ、前向きになります。降りる時は横向きで足から外に出し、立ち上がります。 ※ 背もたれを倒しすぎたり、身体とハンドルが離れすぎたり、同じ姿勢を長時間続けるのも腰に負担がかかりますから注意しましょう。 物の持ち運び 【持ち上げる場合】 膝を伸ばしたままで腰を曲げて持ち上げると、腰に負担がかかります。軽い物の場合でも必ず膝を曲げ、腰を落としてから、身体全体で持ち上げるようにします。 【運ぶ場合】 荷物は身体から離して持つと、バランスを崩しやすく、腰に負担がかかります。運ぶときは、荷物を身体に密着させて運ぶようにしましょう。 家事 料理や洗いものをするときは、なるべく調理台に近づき、まっすぐに立ちます。足元に15〜20cmくらいの台を置き、片足ずつ交互に乗せるなどして、腰への負担を軽くしましょう。 ※ 流し台の高さが低いと腰への負担が増します。できれば、自分の使いやすい高さの調理台にリフォームしましょう。また、前屈みや中腰の姿勢で掃除機をかけるのも、腰への負担になります。

2 ． 肥満・痩せ過ぎに注意する 肥満の人は減量によって腰痛が改善されることも少なくありません。太っている人は標準体重の人より重い荷物を背負っているのと同じなので、それだけ腰痛を起こしやすくなるのです。また、運動不足になりやすく、筋力低下により背骨を支える機能も低下し、腰痛を起こしやすくもなります。 しかし、痩せ過ぎも禁物です。筋力低下により背骨を支える腹筋が弱くなり、腰痛になりやすくなりますから注意しましょう。

3 ． 同じ姿勢を続けない 立ちっぱなしや運転など長時間同じ姿勢を続けるのは、腰に大きな負担をかけます。同じ姿勢を長時間続けないようにしましょう。時間を決めて歩いたり、イスから立ち上がったり、軽いストレッチをすると良いでしょう。

4 ． 靴に注意する 自分の足に合わない靴を無理に履いていると、腰痛を起こす原因になります。 特に女性は、ハイヒールに注意しましょう。ハイヒールはお尻を突き出す姿勢になるので、腰に大きな負担をかけます。

5 ． 適度な運動を行う 移動で乗り物に頼ることが多い現代人は、筋力の低下を招き運動不足に陥りがちです。 そのため、腰はとても弱くなっているのです。わずかな距離なら歩きましょう！ 歩くことで、腰に大きな負担をかけずに筋肉を鍛えることができ、腰痛予防に効果的です。また、身体をひねるゴルフ、テニスなどのスポーツが原因で腰痛になることもありますから、運動の前にはきちんと準備運動をしましょう。毎日のストレッチも効果的です。 腰痛予防のスポーツとしては、腰に負担がかからない水泳がおすすめです。 ただし、過度な仕事やスポーツは、背骨を支える筋肉が疲れ果てて、椎間板ヘルニアなどの原因になります。疲労は腰痛だけなく、さまざまな病気を引き起こします。適度な運動を心がけましょう。

6 ． ストレスをためない ストレスによる心因性の腰痛もありますから、気をつけましょう。アロマテラピーで心をリラックスさせるのも良いでしょう。